EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO - preparándose antes del ejercicio

El calentamiento literalmente calienta el cuerpo para la actividad que vamos a realizar. Esa actividad puede ser caminar lentamente o correr 10 millas. No importa la intensidad de la actividad que vayas a realizar, asegúrate de que el calentamiento sea siempre parte de tu rutina.

El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios. En primer lugar, el calentamiento suelta los músculos para que uno no se sienta rígido y tenso. En segundo lugar, aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico. En tercer lugar, acelera los impulsos nerviosos, mejorando los reflejos, y envía sangre oxigenada a los músculos. Finalmente, al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos, como los tendones.

El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos (quizás se necesite más tiempo en climas fríos para calentar los músculos). Se puede combinar un trote suave con masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad. Por ejemplo, si vas a correr cinco minutos a un ritmo relajado puedes calentar empezando a trotar muy lentamente o puedes caminar un minuto o dos antes de empezar a correr.

El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo, llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos.

A continuación, te damos estiramientos para algunos de los grupos de músculos más importantes:

·    Cuadriceps (parte anterior del muslo): De pie, sujétate con la pared o con una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha hacia atrás a medida que tomas el tobillo derecho con la mano derecha. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo a medida que llevas el talón hacia las nalgas. Se debe sentir una pequeña tensión en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos y repítela del otro lado. No estires demasiado la rodilla.

·    Tendón de corva (parte posterior del muslo): De pie, con los pies abiertos a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente. Dóblate hacia adelante y sujeta los tobillos con las manos. Debes sentir una ligera tensión en la parte posterior de los muslos. Mantén esta posición unos 15 segundos.

·    Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Extiende el brazo derecho frente al cuerpo con la palma hacia arriba. Toma los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y estira suavemente los dedos de la mano derecha hacia atrás y hacia el cuerpo. Se debe sentir una ligera tensión en la parte anterior del brazo. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.

·    Tríceps (parte posterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Baja el mentón hasta el pecho y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma de la mano mirando hacia adelante. Dobla el codo y lleva la mano derecha a la parte posterior del cuello. Ahora la palma de la mano mira hacia adentro. Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con la mano izquierda agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. Suavemente, hala el brazo derecho hacia la izquierda. Se debe sentir una ligera tensión en la parte posterior del brazo derecho. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.

·   Pantorrillas (zona posterior de la parte baja de las piernas): De pie, a unos tres pies de la pared, los pies separados a la distancia de los hombros y planos sobre el piso. Pon las manos en la pared, con los brazos rectos para tener apoyo. Dobla las caderas hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente para estirar las pantorrillas.

·   Caderas, hombros y zona lumbar de la espalda: De pie, a una distancia de tres pies de la pared, pon las manos en la pared con los brazos rectos, para tener apoyo. Junta los pies meciéndote con la parte de atrás de los talones, las manos en la pared y los brazos rectos para formar como una navaja con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la zona lumbar de la espalda.

·   Caderas y zona lumbar de la espalda: Sentado en el piso con las piernas cruzadas levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, la cual debe permanecer doblada. Lleva la pierna derecha al pecho y dobla el tronco de manera que mires por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite, es decir, mirando por encima del hombro izquierdo.

Si sigues todos estos pasos y haces un buen calentamiento, la sesión de ejercicios será más fácil y eficiente. ¡Incluso, es posible que te sientas tan bien que hagas ejercicio más tiempo de lo normal!

THE WARM-UP AND STRETCH - preparing before exercise

Warming literally warms the body for activity that we perform. This activity can be slowly walking or running 10 miles. No matter the intensity of the activity you want to perform, make sure that the heating is always part of your routine.

The warm-up before exercise offers many benefits. First, the warming release the muscles so that one does not feel stiff and tense. Secondly, it increases heart rate, preparing the body for physical exercise. Thirdly, it speeds up nerve impulses, improving reflexes, and sends oxygen-rich blood to the muscles. Finally, to increase the flexibility and mobility of joints, warming reduces the risk of injury, especially to connective tissues, such as tendons.

The warm-up should last 5 to 20 minutes (maybe longer in cold climates need to warm the muscles). A gentle trot with massage and gentle stretching can be combined to obtain the perfect warm-up. Global warming must be sufficiently strong as to raise the heart rate and prepare the muscles to be used during the activity. For example, if you are going to run for five minutes at a leisurely pace you can heat starting to trot very slowly or you can walk a minute or two before you start running.

Stretch should also be part of the warm up routine. The muscles should be stretched after doing the exercises of warming (like walking). When you pull a muscle, it reaches where you feel mild discomfort. If it hurts, it is because you are stretching too a zone in particular, so it should reduce tension. Hold each stretch approximately 10 to 30 seconds and no rebounds. Remember to stretch opposing groups of muscles one after another. For example, stretches the quadriceps (the muscles of the anterior part of the thigh) and then stretch the tendon of the hamstrings (muscles on the back of the thigh). Always breathe to do stretches.

We then give you stretching for some of the most important muscle groups:

• Quadriceps (front of thigh): foot, hold you with the wall or a Chair for balance. Fold right back knee as you take the right ankle with the right hand. Be sure to keep your knee close to your body as you take the heel towards your buttocks. You should feel a small voltage in the anterior part of the thigh. Hold this position for about 15 seconds and repeat on the other side. Do not pull the knee too much.
• Tendon of hamstrings (back of thigh): stand with feet open to the distance of the shoulders, knees slightly bent and toes pointing to the front. You bend forward and hold your ankles with your hands. You should feel a slight tension on the back of the thighs. Hold this position about 15 seconds.
• Biceps (front arm): this stretch can be done standing or sitting. It extends the right arm against the body with the palm facing up. Take the fingers of your right hand with your left hand and gently stretch the fingers of the right hand backward and toward the body. You should feel a slight tension in the front of the arm. Hold the position for 15 seconds and repeat on the other side.
• Triceps (back of the arm): this stretch can be done standing or sitting. Down Chin to chest and takes the right arm over the head with the Palm of the hand facing forward. Bending the elbow and leads right hand to the back of the neck. Now the Palm of the hand looks inward. It takes the left arm over your head and with your left hand grab the right arm just below the elbow. Gently, pulling the right arm to the left. You should feel a slight tension on the back of the right arm. Hold the position for 15 seconds and repeat on the other side.
• Calf (posterior region of the lower part of the legs): Standing about three feet from the wall, feet apart at the distance from the shoulders and flat on the floor. Put your hands on the wall, with the straight arms to get support. Fold the hips forward and bending the knees slightly to stretch your calves.
• Hips, shoulders and lumbar region of the back: foot, at a distance of three feet from the wall, put your hands on the wall with straight arms, to get support. Board feet rocking you with the back of the heels, hands on the wall and straight arms to form as a knife with the body. This stretches the hips, shoulders and the lumbar area of your back.
• Hips and lumbar region of the back: sitting on the floor cross-legged lifted his right leg and cross it on the left, which should remain folded. It takes the right leg to chest and bends the trunk so that you look over his right shoulder. Changes of leg and repeated, i.e., looking over the left shoulder.

If you follow all these steps and make a good warm-up, exercise session will be easier and more efficient. It is even possible that you as well feel that do exercise longer than usual!