EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO - preparándose antes del ejercicio

El calentamiento literalmente calienta el cuerpo para la actividad que vamos a realizar. Esa actividad puede ser caminar lentamente o correr 10 millas. No importa la intensidad de la actividad que vayas a realizar, asegúrate de que el calentamiento sea siempre parte de tu rutina.

El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios. En primer lugar, el calentamiento suelta los músculos para que uno no se sienta rígido y tenso. En segundo lugar, aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico. En tercer lugar, acelera los impulsos nerviosos, mejorando los reflejos, y envía sangre oxigenada a los músculos. Finalmente, al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos, como los tendones.

El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos (quizás se necesite más tiempo en climas fríos para calentar los músculos). Se puede combinar un trote suave con masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad. Por ejemplo, si vas a correr cinco minutos a un ritmo relajado puedes calentar empezando a trotar muy lentamente o puedes caminar un minuto o dos antes de empezar a correr.

El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo, llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos.

A continuación, te damos estiramientos para algunos de los grupos de músculos más importantes:

·    Cuadriceps (parte anterior del muslo): De pie, sujétate con la pared o con una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha hacia atrás a medida que tomas el tobillo derecho con la mano derecha. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo a medida que llevas el talón hacia las nalgas. Se debe sentir una pequeña tensión en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos y repítela del otro lado. No estires demasiado la rodilla.

·    Tendón de corva (parte posterior del muslo): De pie, con los pies abiertos a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente. Dóblate hacia adelante y sujeta los tobillos con las manos. Debes sentir una ligera tensión en la parte posterior de los muslos. Mantén esta posición unos 15 segundos.

·    Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Extiende el brazo derecho frente al cuerpo con la palma hacia arriba. Toma los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y estira suavemente los dedos de la mano derecha hacia atrás y hacia el cuerpo. Se debe sentir una ligera tensión en la parte anterior del brazo. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.

·    Tríceps (parte posterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Baja el mentón hasta el pecho y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma de la mano mirando hacia adelante. Dobla el codo y lleva la mano derecha a la parte posterior del cuello. Ahora la palma de la mano mira hacia adentro. Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con la mano izquierda agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. Suavemente, hala el brazo derecho hacia la izquierda. Se debe sentir una ligera tensión en la parte posterior del brazo derecho. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.

·   Pantorrillas (zona posterior de la parte baja de las piernas): De pie, a unos tres pies de la pared, los pies separados a la distancia de los hombros y planos sobre el piso. Pon las manos en la pared, con los brazos rectos para tener apoyo. Dobla las caderas hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente para estirar las pantorrillas.

·   Caderas, hombros y zona lumbar de la espalda: De pie, a una distancia de tres pies de la pared, pon las manos en la pared con los brazos rectos, para tener apoyo. Junta los pies meciéndote con la parte de atrás de los talones, las manos en la pared y los brazos rectos para formar como una navaja con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la zona lumbar de la espalda.

·   Caderas y zona lumbar de la espalda: Sentado en el piso con las piernas cruzadas levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, la cual debe permanecer doblada. Lleva la pierna derecha al pecho y dobla el tronco de manera que mires por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite, es decir, mirando por encima del hombro izquierdo.

Si sigues todos estos pasos y haces un buen calentamiento, la sesión de ejercicios será más fácil y eficiente. ¡Incluso, es posible que te sientas tan bien que hagas ejercicio más tiempo de lo normal!

THE WARM-UP AND STRETCH - preparing before exercise

Warming literally warms the body for activity that we perform. This activity can be slowly walking or running 10 miles. No matter the intensity of the activity you want to perform, make sure that the heating is always part of your routine.

The warm-up before exercise offers many benefits. First, the warming release the muscles so that one does not feel stiff and tense. Secondly, it increases heart rate, preparing the body for physical exercise. Thirdly, it speeds up nerve impulses, improving reflexes, and sends oxygen-rich blood to the muscles. Finally, to increase the flexibility and mobility of joints, warming reduces the risk of injury, especially to connective tissues, such as tendons.

The warm-up should last 5 to 20 minutes (maybe longer in cold climates need to warm the muscles). A gentle trot with massage and gentle stretching can be combined to obtain the perfect warm-up. Global warming must be sufficiently strong as to raise the heart rate and prepare the muscles to be used during the activity. For example, if you are going to run for five minutes at a leisurely pace you can heat starting to trot very slowly or you can walk a minute or two before you start running.

Stretch should also be part of the warm up routine. The muscles should be stretched after doing the exercises of warming (like walking). When you pull a muscle, it reaches where you feel mild discomfort. If it hurts, it is because you are stretching too a zone in particular, so it should reduce tension. Hold each stretch approximately 10 to 30 seconds and no rebounds. Remember to stretch opposing groups of muscles one after another. For example, stretches the quadriceps (the muscles of the anterior part of the thigh) and then stretch the tendon of the hamstrings (muscles on the back of the thigh). Always breathe to do stretches.

We then give you stretching for some of the most important muscle groups:

• Quadriceps (front of thigh): foot, hold you with the wall or a Chair for balance. Fold right back knee as you take the right ankle with the right hand. Be sure to keep your knee close to your body as you take the heel towards your buttocks. You should feel a small voltage in the anterior part of the thigh. Hold this position for about 15 seconds and repeat on the other side. Do not pull the knee too much.
• Tendon of hamstrings (back of thigh): stand with feet open to the distance of the shoulders, knees slightly bent and toes pointing to the front. You bend forward and hold your ankles with your hands. You should feel a slight tension on the back of the thighs. Hold this position about 15 seconds.
• Biceps (front arm): this stretch can be done standing or sitting. It extends the right arm against the body with the palm facing up. Take the fingers of your right hand with your left hand and gently stretch the fingers of the right hand backward and toward the body. You should feel a slight tension in the front of the arm. Hold the position for 15 seconds and repeat on the other side.
• Triceps (back of the arm): this stretch can be done standing or sitting. Down Chin to chest and takes the right arm over the head with the Palm of the hand facing forward. Bending the elbow and leads right hand to the back of the neck. Now the Palm of the hand looks inward. It takes the left arm over your head and with your left hand grab the right arm just below the elbow. Gently, pulling the right arm to the left. You should feel a slight tension on the back of the right arm. Hold the position for 15 seconds and repeat on the other side.
• Calf (posterior region of the lower part of the legs): Standing about three feet from the wall, feet apart at the distance from the shoulders and flat on the floor. Put your hands on the wall, with the straight arms to get support. Fold the hips forward and bending the knees slightly to stretch your calves.
• Hips, shoulders and lumbar region of the back: foot, at a distance of three feet from the wall, put your hands on the wall with straight arms, to get support. Board feet rocking you with the back of the heels, hands on the wall and straight arms to form as a knife with the body. This stretches the hips, shoulders and the lumbar area of your back.
• Hips and lumbar region of the back: sitting on the floor cross-legged lifted his right leg and cross it on the left, which should remain folded. It takes the right leg to chest and bends the trunk so that you look over his right shoulder. Changes of leg and repeated, i.e., looking over the left shoulder.

If you follow all these steps and make a good warm-up, exercise session will be easier and more efficient. It is even possible that you as well feel that do exercise longer than usual!

El Sistema de Corrientes del Mar Peruano

El Sistema de Corrientes del Mar Peruano

Frente a la costa peruana se han detectado cinco corrientes marinas y por esto se habla de un sistema de corrientes.

1 . La Corriente Peruana (o de Humboldt): Se desplaza paralela a la costa, de sur a norte. Se caracteriza por sus bajas temperaturas que, en promedio, están entre los 13 y 14º en invierno (mayo - octubre) y entre 15 y 17º C en verano (noviembre - abril). A la altura de Punta Pariñas (5º L. S.) se dirige hacia el oeste, perdiéndose en el océano Pacífico. Las consecuencias más importantes de esta corriente son dos:

· Crea condiciones especiales para una alta productividad en la parte marina bajo su influencia, por su alta salinidad y alto contenido de oxígeno y CO2.

· Ejerce influencia determinante sobre el clima de la costa peruana con cielos cubiertos de neblinas, ausencia de lluvias y temperaturas templadas durante el invierno. Por la latitud, el clima debería ser tropical; pero las aguas enfrían la atmósfera.

2. La Corriente Oceánica: Se desplaza al oeste de la anterior, y llega hasta unos 700 metros de profundidad. Sus aguas son más cálidas, por encima de los 21º C. Por alteraciones en la Corriente Peruana, sus aguas pueden llegar hasta la costa.

3. La Contracorriente del Perú: Se desplaza en sentido contrario (norte-sur) de las dos anteriores y por debajo de ellas. Es la responsable principal del afloramiento de aguas profundas y se manifiesta entre los 40 y los 400 m de profundidad. Separa la Corriente Peruana de la Oceánica, siendo superficial (verano) o subsuperficial. En el primer caso está íntimamente ligada al Fenómeno de El Niño.

4. La Corriente Submarina o Subsuperficial del Perú: Se manifiesta entre los 100 y los 200 metros de profundidad, y se desplaza en dirección norte-sur, muy pegada a la costa.

5. La Corriente de El Niño: Denominada así porque se manifiesta a partir de Navidad, es parte de la Contracorriente Ecuatorial, de aguas cálidas, que al llegar frente a las costas de América del Sur (0º a 10º L. N.) se divide en dos ramales, uno se dirige hacia el norte y el otro hacia el sur.


The system of currents of the Peruvian sea

Five currents were detected off the Peruvian coast and therefore refers to a system of currents.

1. The current Peruvian (or Humboldt): moves parallel to the coast, from South to North. He is characterized by its low temperatures that, on average, are between 13 and 14 degrees in winter (May - October) and between 15 and 17 ° C in summer (November - April). At the height of Punta Pariñas (5th l. S.) is directed westward, was lost in the Pacific Ocean. The most important consequences of this stream are two:

· Creates special conditions for high productivity above the Navy under its influence, by its high salinity and high content of oxygen and CO2.

· It exerts decisive influence on the climate of the Peruvian coast skies covered with fog, absence of rainfall and temperate winter temperatures. By latitude, the climate should be tropical; but the waters cool the atmosphere.

2. The ocean current: Moves to the West of the previous, and goes up to 700 metres deep. Its waters are warmer, above 21 ° C. By alterations in the Peruvian current, its waters can reach the coast.

3. The undercurrent of the Peru: moves in the opposite direction (North-South) of the two above and below them. He is the main responsible of the upwelling of deep water and manifests between 40 and 400 m of depth. Separates the Peruvian current of the ocean, being surface (summer) or subsurface. In the first case it is intimately linked to the phenomenon of the child.

4. The underwater current or Peru Subsuperficial: manifests itself between the 100 and 200 meters of depth, and shifts in direction North-South, very close to the coast.

5. The power of the child: so called because it manifests itself from Christmas, it is part of the Equatorial countercurrent, warm waters, who arrived off the coast of South America (0º to 10º l. N.) is divided into two branches, one is towards the North and the other to the South.

¿SABÍAS QUÉ?

Las diversas corrientes transportan masas de agua de características distintas: · La masa de agua antártico intermedia se encuentra entre 600 y 1 000 metros de profundidad. Su origen es antártico, lo que determina su baja temperatura (4 a 7º C) y su salinidad (34,3 a 34,6 por mil). · La masa de agua subtropical superficial está situada al oeste y es de alta salinidad a causa de la evaporación producida por los vientos alisios, y de temperatura variable, pero cálida. · La masa de agua tropical superficial está situada al norte y es de temperatura cálida (superior a 25º C), por su cercanía la línea ecuatorial, y de baja salinidad (inferior a 34 por mil), debido a las precipitaciones abundantes en la zona. · La masa de aguas costeras frías es una mezcla de agua subtropical superficial y de aguas de afloramiento. Su salinidad está entre 34,8 y 35,1 por mil. Este intrincado sistema de corrientes y de masas de agua es responsables de las características tan especiales del mar peruano, y de los fenómenos que ocurren en él. DO YOU KNOW WHAT? Various currents transport bodies of water of different characteristics: · The Antarctic intermediate water mass lies between 600 and 1 000 metres of depth. Its origin is Antarctic, which determines its low temperature (4-7 ° C) and its (34.3 to 34.6 per thousand) salinity. · The subtropical surface water mass is located to the West and is of high salinity because evaporation caused by the trade winds, and variable temperature, but warm. · The surface tropical water body is located to the North and is warm temperature (higher than 25 ° C), due to its proximity the Equatorial, and line low (less than 34 per thousand) salinity, due to abundant in the area rainfall. · The mass of cold coastal waters is a mixture of subtropical surface water and waters from upwelling. Its salinity is between 34.8 and 35.1 per thousand. This intricate system of streams and bodies of water is responsible for the special features of the Peruvian sea, and the phenomena that occur in the.

GUÍA PARA SELECCIÓN DE LA QUILLA
Las quillas se clasifican por tamaño. Cada categoría de tamaño tiene un rango de peso óptimo que puede utilizarse como una guía al elegir una quilla:

GUIDE TO FIN SELECTION

Fins are categorised by size. Each size category has an optimum weight range that can be used as a guide when choosing a fin:

EJEMPLO DE SISTEMA DE CLASIFICACIÓN DE QUILLA

Todas las quillas vienen con sus calificaciones. Estas calificaciones nos proporcionan las características de ACELERACIÓN Y CONTROL (DRIVE), GIRO (PIVOT) Y APEGO - ESTABILIDAD (HOLD) de cada quilla y se basan en elementos como ÁREA, LONGITUD DE LA BASE, BARRIDO, PROFUNDIDAD, FLEX, CANT, MATERIAL Y PLANTILLA.

Estas calificaciones de quilla sirven como guía para el rendimiento de la misma. También se puede utilizar como referencia a la hora de elegir una quilla para requisitos de rendimiento específicos.

Las quillas están calificadas en relación sólo con las de la misma categoría de tamaño y no son comparables entre otros tamaños. Por ejemplo, la calificación del DRIVE en una quilla mediana sólo puede compararse con la calificación del DRIVE en otras quillas medianas.

EXAMPLE OF THE FIN RATING SYSTEM

All fins come with fin ratings. These fin ratings provide the DRIVE, PIVOT AND HOLD characteristics of each individual fin set and are based on elements such as AREA, BASE LENGTH, SWEEP, DEPTH, FLEX, CANT, MATERIAL AND TEMPLATE.

Fin ratings work as a guide to individual fin performance. They can also be used as a reference when choosing a fin for specific performance requirements. 

Fins are rated relative only to the fins within each size category and are not comparable across other sizes. For example, the drive rating on a medium fin can only be compared to the drive rating on other medium fins.

CALIFICACIONES DE RENDIMIENTO

PERFORMANCE RATINGS

ACELERACIÓN Y CONTROL (DRIVE)  

El DRIVE proporciona aceleración hacia adelante y ayuda a mantener la velocidad en los giros. 

La cantidad de DRIVE producida por una quilla está influenciada directamente por la LONGITUD DE LA BASE, EL MATERIAL Y LA SUPERFICIE TOTAL. 

En pocas palabras, una quilla más grande con una base más larga ofrecerá más DRIVE. 

DRIVE

DRIVE provides forward acceleration and helps maintain speed through turns.

The amount of DRIVE produced by a fin is directly influenced by the BASE LENGTH, MATERIAL AND THE TOTAL SURFACE AREA.

Put simply, a larger fin with a longer base will offer more DRIVE.

GIRO (PIVOT)

PIVOT se refiere a la longitud del arco de giro.

El PIVOT está influenciado por el ángulo de barrido o rastrillo (SWEEP), la lámina (FOIL) y la profundidad de la quilla (DEPTH).

Las quillas con más ángulo de barrido (SWEEP) girarán en un arco más amplio. Las quillas con menos ángulo de barrido (SWEEP) girarán en un arco más estrecho.

PIVOT

PIVOT refers to the length of the turning arc.

PIVOT is influenced by the sweep angle or rake, the foil and the depth of the fin. 

Fins with less sweep angle will turn in a tighter arc. Fins with more sweep angle will turn in a longer arc.

APEGO - ESTABILIDAD (HOLD)

HOLD se define como el apego de la tabla a la ola.

El HOLD depende de la profundidad de la quilla (DEPTH), del FLEX y la plantilla global de la quilla.

Quillas con más HOLD evitan que la tabla se deslice sin control durante los giros, menos HOLD permite a la tabla liberarse fácilmente  de la ola durante los giros. A menudo esto se conoce como liberarse (release).

HOLD

HOLD is defined as the binding of the board to the wave.

Hold is determined by DEPTH, FLEX and the OVERALL FIN TEMPLATE.

Fins with more hold prevent the board sliding through turns, less hold allows the board to easily break free from the wave during turns. This is often referred to as ‘release’.

CARACTERÍSTICAS – CHARACTERISTICS

BASE

BASE es la longitud entre los extremos o bordes donde la quilla se junta con la tabla. BASE es principalmente vinculado al DRIVE. Una quilla con BASE más larga ofrecerá sustancialmente más DRIVE y aceleración.

BASE is the length between the leading and trailing edge where the fin meets the board. BASE is primarily linked to drive. Fins with a longer base will offer substantially more drive and acceleration.

SWEEP

SWEEP o BARRIDO es el ángulo de medición hasta qué punto el contorno de la quilla se curva hacia atrás. También conocido como rastrillo. El SWEEP tiene una influencia directa sobre el PIVOT. Quillas con más SWEEP producen un arco de giro más amplio, menos SWEEP produce un arco de giro más estrecho.

SWEEP is the angle measuring how far the outline of the fin is curved backwards; also referred to as rake. Sweep has a direct influence on pivot. Fins with more sweep produce a longer turning arc, less sweep offers a tighter turning arc.

DEPTH

DEPTH o PROFUNDIDAD es la distancia que la quilla penetra en el agua. DEPTH se relaciona directamente para el HOLD (apegarse, mantenerse, sostener en la ola). Cuanto mayor sea la profundidad más HOLD, menor profundidad menos HOLD, es decir, mayor capacidad de la tabla para deslizarse y liberarse de la ola.

DEPTH is the distance the fin penetrates into the water. Depth directly relates to hold. The greater the depth the more hold, the shorter the depth the more a board will slide and release.

FLEX

FLEX se refiere a la distorsión de la forma original de la quilla causada por presión lateral durante una maniobra. FLEX influye en las características de respuesta de una quilla. Quillas con poco FLEX (rígido) producen DRIVE, velocidad y respuesta inmediata. Quillas con más FLEX (flexibles) son más indulgente y ofrecen una sensación de azotes.

FLEX refers to the he distortion of the fin from its original shape caused by lateral pressure during a manoeuvre. Flex influences the response characteristics of a fin. Fins with little flex (stiff) produce instant response, speed and drive. Fins with more flex (flexy) are more forgiving and offer a whipping sensation.

CANT

CANT se refiere al ángulo de las quillas laterales medido desde una línea vertical perpendicular a la superficie del flat de la cola de la tabla. CANT tiene un efecto directo sobre la aceleración y maniobrabilidad. Menos CANT produce una aceleración más rápida y una sensación más rígida. Más CANT aumentará la capacidad de maniobra y da a la tabla un sentimiento de soltura.

CANT refers to the angle of the side fins measured from a vertical line perpendicular to the flat bottom surface of the board. CANT has a direct effect on acceleration and manoeuvrability. Less CANT produces faster acceleration and a stiffer feel. More CANT will increase manoeuvrability and gives the board a loose feel.

LÁMINAS - RESUMEN

Se refiere a la forma y la geometría de la parte interior y caras exteriores de la quilla. Láminas afectan directamente el flujo de agua sobre la superficie de la quilla. Diferentes láminas crean variaciones en el flujo de agua y tienen un vínculo directo con el rendimiento general de la quilla y la tabla. (Vea los diagramas a continuación)

FOILS - OVERVIEW

Refers to the shape and geometry of the inside and outside faces of the fin. Foils directly affect the flow of water over the surface of the fin. Different foils create variations in water flow and have a direct link to the overall performance of the fin and the board. (See diagrams below)

SET DE TRES QUILLAS – THRUSTER FIN SET

PLANO: Una cara interior plana combinada con una cara externa convexa. El tradicional lado plano ofrece una combinación incluso de DRIVE, PIVOT y HOLD y proporciona una sensación muy consistente y confiable sobre una amplia variedad de condiciones.

FLAT: A flat inside face combined with a convex outside face. The traditional flat sided foil offers an even combination of drive, pivot and hold and provides a very consistent, reliable feel over a wide variety of conditions.

INTERIOR: Una lámina hidrodinámica sofisticada que consta de una cara externa convexa, una punta redondeada y una cara interna cóncava. La lámina interior aumenta la eficiencia del flujo de agua sobre la superficie de la quilla aumentando elevación y reduciendo arrastre. El resultado es una quilla con más opciones en caso de mayor HOLD y velocidad.

INSIDE: A sophisticated hydrodynamic foil consisting of a convex outside face, a rounded leading edge and a concaved inside face. Inside foil increases the efficiency of water flow over the surface of the fin adding lift and reducing drag. The result is a fin with more options through increased hold and speed.

50/50: Una lámina simétrica utilizada en todas las quillas del centro donde ambos lados son convexos. Incluso el flujo de agua en ambos lados crea estabilidad y control.

50/50: A symmetrical foil used on all centre fins where both sides are convex. Even water flow on both sides creates stability and control.

SET DE 4 QUILLAS – QUAD FIN SET 

PLANO: Imita el funcionamiento de una quilla lateral nomal ofreciendo transiciones rápidas entre giros, rápida liberación de la ola y HOLD incrementado en el riel. (Ideal para tablas con una cola más ancha, shortboards y tablas con quillas traseras colocadas cerca del riel)

FLAT: Mimics the performance of a regular side fin offering fast transitions between turns, quick release and added hold on rail. (Ideal for boards with a wider tail, performance shortboards and boards with rear fins positioned close to the rail)

70/30 o 80/20: combina el rendimiento de una quilla de centro y lateral ofreciendo mayor velocidad, transiciones suaves de rail-to-rail y un consistente sentimiento en una variedad de condiciones. (Ideal para todo tipo de tabla y colocaciones de quilla trasera)

70/30 or 80/20: Combines the performance of a centre and side fin offering increased speed, smooth rail-to-rail transitions and a consistent feel in a variety of conditions. (Ideal for all board types and rear fin placements)

50/50: Imita el funcionamiento de una quilla de centro normal ofreciendo mayor PIVOT con la ventaja añadida de estabilidad y control. (Ideal para todo tipo de tablas y quillas traseras colocadas más cerca de la viga)

50/50: Mimics the performance of a regular centre fin offering increased pivot with the added advantage of stability and control. (Ideal for all board types and rear fins positioned closer to the stringer)